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如何擺脫下半身肥胖

下半身肥胖分為兩種類型,一種是從腰部以下的臀部和大腿突然變胖,這種中段肥胖稱為梨型身材;另一種則是從腰部以下一直到小腿全部肥胖的酒瓶型身材,下半身肥胖和女性的體質、種族等有關。相比西方人,東方人的腿部比例比較短,同樣的脂肪在下半身堆積,就容易產生下半身肥胖;另外東方女性的骨盆也比較寬,因此肥肉就像衣服被掛在寬寬的衣架上,造成下半身肥胖。
  從組織結構來看,梨型身材屬於明顯的深層脂肪堆積,一般女性在生產後特別容易產生。而全部肥胖的酒瓶型身材在青春期時逐漸顯現。要改變“梨型”和“酒瓶型”身材,除了飲食上堅持“四少一多”(少油炸、少油湯、少肥肉、少醬料、多蔬果)的新健康飲食觀,還要把自己的腰、腹、腿部動員起來,這樣不僅鍛練了身體,還能局部塑身!

  練出平坦的小腹

  躺在床邊,讓臀部以下懸空,膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直放在身體兩側,手掌朝下放在臀部的下方。接著腹部要用力,以慢慢從1數到10的速度,把腿往前伸直,使身體成一直線,然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲,大腿回到原來的位置。

  該運動能夠把多餘的腹部脂肪消除,緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部肥厚的人特別有效。

  注意事項:做以上運動時,背、肩和手臂都要放鬆,感覺肚子在用力即可;做伸腿的動作時,腳尖一定要朝上;腿伸直的時候,注意身體要保持平行狀態。

  練出纖細的腰肢

  這套動作會使所有腹部肌肉得到鍛煉,尤其是斜肌和後腰。注意做動作時要緊繃臀部。

  先從左邊開始,趴在床上或地板上,用手臂和腳支撐全身的重量,就像做俯臥撐的動作,使大腿、臀部和軀幹離開地面。然後大腿慢慢向外伸,右腳交疊在左腳上。把右手放在腦後,肘部向上與肩成一條直線。慢慢地向前彎曲,再慢慢回到起始位置。重複3到5遍,再換方向。

  練出健美的大腿

  大腿內側是許多女性最頭疼的地方,因為脂肪堆積最常在這裏發生。其次大腿外側及膝蓋上方也是脂肪堆積的高危險地帶。不論是哪一型的大腿肥胖,都需要一些保養動作來促進血液迴圈及淋巴系統的暢通。

  身體平躺雙腿朝上抬起,儘量向上提高。

  用手掌撐住腰部,手肘保持彎曲九十度,雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。要像真騎車一樣,是一種圓弧型的運動,且要避免用力向上踢。

  一蹲一站美腿法:雙腳站立打開與肩同寬,腳尖朝前,兩手各握一個啞鈴;數到5時慢慢向下蹲,讓大腿與小腿呈九十度彎曲,蹲到像練馬步;再數到10時慢慢起身,速度放慢且臀部夾緊,大腿用力讓身體站直。

  一盤一緊練肌肉:坐位狀態,上半身挺直,雙腿伸直合攏。第一步先把右腿盤在伸直的左腿上。再利用雙手拉抬腿部,並儘量靠近身體;維持該姿勢10至15秒後放鬆,再換左腿,依個人情況可以反復做,以不太疲勞為准。

  練出纖細的小腿

  經常讓腿部自由自在地步行,多走樓梯少搭電梯,偶爾穿穿低跟鞋,對美容腿部有很大幫助。

  把杠鈴放在頸後部,兩腳開立,腳尖稍向裏扣或外撇。儘量收縮小腿肌肉群,使腳跟儘量提高,使腓腸肌徹底收緊,並且提起腳跟時吸氣。然後靜止一秒鐘,放下腳跟,呼氣。可反復做。
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